Comer 30 tipos de vegetales y frutas a la semana: el hábito que beneficia la salud y el bolsillo

Mejorar la alimentación no siempre requiere productos costosos ni recetas elaboradas. Variar los ingredientes de las comidas habituales puede ser una manera práctica de incorporar más nutrientes y favorecer la salud intestinal sin elevar los gastos del hogar.

En los últimos años ha ganado popularidad la recomendación de consumir alrededor de 30 alimentos vegetales diferentes por semana, una práctica relacionada con la diversidad del microbioma intestinal, es decir, los microorganismos que viven en el aparato digestivo.

El interés por esta meta surgió a partir de un estudio publicado en 2018, que encontró que las personas que consumían al menos 30 tipos de alimentos vegetales semanalmente tendían a presentar una mayor diversidad de microorganismos intestinales que aquellas que consumían menos de diez.

Investigaciones posteriores también han examinado los posibles beneficios de aumentar la variedad de estos alimentos. Sin embargo, alcanzar exactamente 30 no es una obligación ni garantiza por sí solo una mejor salud.

Rob Knight, director del Centro de Innovación del Microbioma de la Universidad de California en San Diego, explicó que esa cifra es orientativa y que consumir 20 o 25 variedades también podría aportar beneficios, especialmente entre quienes actualmente tienen poca diversidad en su dieta.

¿Qué alimentos cuentan para alcanzar la meta?

La variedad no se limita a las frutas y los vegetales. También incluye legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, hierbas aromáticas y especias. El café, el té y el chocolate también se consideran dentro de esta tendencia, aunque algunas fuentes les asignan una fracción de punto por su consumo.

Estos alimentos contienen distintos compuestos, entre ellos antioxidantes, que pueden contribuir al bienestar general. Incorporarlos de manera variada permite, además, ampliar las opciones de la dieta y evitar depender siempre de los mismos ingredientes.

Federica Amati, científica especializada en nutrición del Imperial College de Londres, ha explicado que añadir hierbas y especias a las comidas puede producir cambios en los microorganismos intestinales en un período relativamente corto. Para mantener los posibles beneficios, no obstante, la diversidad debe formar parte de la alimentación habitual.

Cómo variar el menú sin gastar más

Uno de los principales obstáculos para aumentar el consumo de alimentos frescos es el precio. Sin embargo, combinar productos frescos con ingredientes congelados y alimentos básicos de la despensa puede ayudar a mantener los gastos bajo control.

Una experiencia publicada por la corresponsal sénior de salud de la BBC, Melissa Hogenboom, mostró que es posible superar la meta de 30 variedades sin realizar una compra adicional durante la semana.

En su experimento, la periodista incorporó avena, semillas de chía, frutas, garbanzos, lentejas, quinoa, verduras, frutos secos y especias a sus comidas. También aprovechó las sobras de las cenas para preparar almuerzos y procuró variar los ingredientes de las recetas que preparaba habitualmente.

Al finalizar los siete días, contabilizó 51 alimentos vegetales diferentes. Según relató, la compra semanal no resultó más costosa y parte del ahorro estuvo relacionado con el aprovechamiento de los alimentos y con haber comido menos veces fuera de casa.

La planificación fue uno de los aspectos más importantes de la experiencia. En lugar de preparar platos completamente nuevos todos los días, Hogenboom modificó recetas conocidas e incorporó ingredientes diferentes según la disponibilidad en su cocina.

Cambios sencillos para diversificar la alimentación

No es necesario transformar el menú de un día para otro. Añadir semillas a la avena del desayuno, alternar las frutas que se consumen durante la semana, incorporar habichuelas o lentejas a las ensaladas y utilizar distintas verduras en las sopas son formas sencillas de ampliar la variedad.

Otra alternativa es comprar ingredientes que puedan utilizarse en varias preparaciones. Las legumbres, los cereales integrales y algunos vegetales congelados permiten elaborar diferentes platos sin depender exclusivamente de productos frescos.

Aprovechar las sobras también ayuda a reducir el desperdicio de comida. Guardar adecuadamente los alimentos y planificar las preparaciones con anticipación facilita que los ingredientes comprados se utilicen antes de deteriorarse.

La experiencia de Hogenboom también dejó en evidencia que mantener la variedad requiere organización. A medida que avanzaba la semana, le resultaba más difícil incorporar alimentos diferentes sin repetir los que ya había contabilizado. Aun así, terminó superando ampliamente la meta inicial.

La variedad importa más que una cifra exacta

El objetivo de esta práctica no consiste en convertir la alimentación en una competencia para sumar ingredientes, sino en ampliar las opciones que llegan al plato de manera sostenible.

Los resultados de los estudios sobre el microbioma intestinal ofrecen indicios sobre la relación entre la diversidad de alimentos vegetales y la composición de los microorganismos digestivos. Sin embargo, la cifra de 30 alimentos semanales debe entenderse como una referencia orientativa, no como una regla médica universal.

Empezar con pequeños cambios, aprovechar lo que ya se tiene en casa y alternar frutas, verduras, legumbres, semillas y cereales integrales puede facilitar una dieta más diversa sin necesidad de aumentar el presupuesto.